Dans l'univers de la musculation, une question revient souvent : peut-on s'entrainer tous les jours ? La tentation est grande d'intensifier ses entraînements pour voir ses muscles gonfler plus vite. Mais est-ce réellement une bonne idée ? Y a-t-il des risques ? Et surtout, est-ce efficace ?
L'importance du repos en musculation
Le repos en musculation est tout aussi crucial que les séances d'entrainement. Non, ce n'est pas une perte de temps, c'est même l'inverse ! Voici 4 avantages de garder au moins 1 ou 2 jours de repos :
- Refaire le plein d'énergie : se reposer, c'est aussi recharger ses batteries. Vos muscles ont besoin d'énergie pour travailler. C'est durant les phases de repos que votre organisme reconstitue ses réserves de glycogène, le carburant de vos muscles. Alors, offrez-vous un break !
- Réparation des fibres musculaires : les exercices de musculation sollicitent vos muscles, créant de micro-lésions dans les fibres musculaires. C'est lors de la phase de repos que votre corps répare ces lésions, rendant ainsi vos muscles plus forts et plus volumineux.
- Soulager les douleurs musculaires : après une séance intense, vos muscles peuvent être douloureux. C'est normal ! Il s'agit de douleurs musculaires d'apparition tardive. Le repos est indispensable pour permettre à votre corps de récupérer et de soulager ces douleurs.
- Éviter le surentraînement : le surentraînement est le cauchemar de tout pratiquant. Fatigue chronique, baisse de la performance, troubles du sommeil, sont quelques-uns des signes que votre corps en a trop et a besoin de repos. Alors, n'oubliez pas de lui donner ce qu'il réclame !
Vous voyez, le repos est bien plus qu'une simple pause. C'est une partie essentielle de votre entraînement. Alors, chouchoutez votre corps et offrez-lui du repos, il vous le rendra bien !
Comment s’entrainer tous les jours ?
Malgré tout ce qu'on vient de dire, il est quand même possible de s'entraîner tous les jours tout en continuant à progresser, mais cela nécessite une approche soignée et bien pensée.
1. Travailler différents groupes musculaires chaque jour
Pour s'entraîner tous les jours tout en continuant à progresser, l'une des clés est de ne jamais solliciter le même groupe musculaire 2 jours de suite. L'idée est de permettre à chaque muscle de récupérer suffisamment entre deux entraînements. Ainsi, vous pouvez, par exemple, travailler le haut du corps un jour (pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps), le bas du corps le lendemain (jambes, fessiers), puis le troisième jour les muscles du tronc (abdominaux, lombaires) et/ou travailler le cardio.
Ce type de planification, aussi appelé « split », favorise la récupération musculaire tout en permettant de s'entraîner tous les jours.
2. Optimiser son alimentation
L'alimentation joue un rôle prépondérant dans la progression en musculation. Pour bien récupérer et développer votre masse musculaire, votre corps a besoin de suffisamment de protéines. Celles-ci participent à la réparation des fibres musculaires endommagées lors de l'entraînement. Les glucides, quant à eux, sont essentiels pour fournir de l'énergie à vos muscles. Quant aux lipides, ils interviennent dans de nombreux processus biologiques, dont la production hormonale.
Une alimentation variée et équilibrée, qui couvre tous vos besoins nutritionnels, est donc primordiale si vous envisagez de vous entraîner tous les jours.
Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à atteindre vos objectifs, comme la whey qui vous aide à manger suffisamment de protéines pour favoriser la récupération musculaire.
3. Ne pas négliger le rôle du sommeil
Enfin, le sommeil est un aspect souvent sous-estimé de la récupération et de la progression en musculation. Pendant que vous dormez, votre corps travaille à réparer les muscles endommagés et à reconstituer les réserves d'énergie épuisées pendant l'entraînement. De plus, c'est durant le sommeil que sont sécrétées certaines hormones essentielles à la croissance musculaire, comme l'hormone de croissance.
Un sommeil de qualité, d'une durée de 7 à 9 heures par nuit, est donc indispensable pour permettre une récupération optimale et soutenir votre progression si vous vous entraînez tous les jours.
Alors oui, s'entraîner tous les jours est possible. Mais souvenez-vous, l'objectif est de progresser, pas de se surmener. Écoutez votre corps et ajustez votre routine en conséquence.
Les limites de l’entrainement journalier
Ralentissement du développement musculaire
Ré-entraîner un muscle sans lui laisser suffisamment de repos pour bien récupérer peut en fait ralentir votre progression. Oui, vous avez bien entendu, ralentir et non accélérer. Lorsque vous vous entraînez, vous créez de petites déchirures dans les fibres musculaires. C'est la réparation de ces micro-déchirures, lors de la phase de récupération, qui rend vos muscles plus forts et plus volumineux.
En vous entraînant tous les jours, vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour effectuer ce processus de réparation et de croissance. Le risque, c'est donc de stagner, voire de régresser, au lieu de progresser.
Augmentation du risque de blessure
L'entraînement quotidien, s'il n'est pas correctement géré, peut augmenter le risque de blessure. Soulever des poids lourds tous les jours impose un stress constant sur vos articulations, vos tendons et vos muscles. Sans repos adéquat, ce stress peut conduire à des inflammations, des tendinites et d'autres blessures qui peuvent vous tenir à l'écart de la salle de gym pendant longtemps.
De plus, la fatigue excessive peut compromettre la technique d'exécution des mouvements, ce qui augmente encore le risque de blessure.
Combien de séances de sport par semaine ?
L'idéal en termes de nombre de séances de musculation par semaine dépend beaucoup de vos objectifs, de votre niveau de condition physique, de votre récupération et de votre emploi du temps.
Pour un débutant, il est souvent recommandé de commencer par 2 à 3 séances par semaine. Cela permet à votre corps de s'adapter à ce nouveau stress et évite le risque de surentraînement ou de blessure.
Pour un pratiquant intermédiaire à avancé, 3 à 5 séances par semaine peuvent être plus appropriées. Cela permet d'augmenter le volume d'entraînement tout en laissant suffisamment de temps pour la récupération.
Enfin, pour un athlète de haut niveau ou un pratiquant confirmé, 5 à 6 séances par semaine, voire plus, peuvent être nécessaires pour atteindre leurs objectifs. Toutefois, ce volume d'entraînement élevé doit être soigneusement planifié et combiné avec une récupération et une nutrition adéquates.
Conseil : faites primer la qualité sur la quantité. Mieux vaut moins de séances bien exécutées et bien récupérées que trop de séances effectuées à moitié ou sans récupération suffisante. Et n'oubliez pas, chaque corps est unique. Alors, écoutez le vôtre, adaptez votre entraînement en conséquence et, surtout, faites-vous plaisir !
Que faire les jours de repos ?
La musculation, ça peut être une drogue, et certains ont besoin de leur dose quotidienne. Pour rester actif tout en optimisant votre progression, voici 2 idées :
Pratiquer une activité physique légère
Les jours de repos en musculation ne signifient pas nécessairement de rester complètement inactif. Si vous avez du mal à ne rien faire, vous pouvez pratiquer une activité physique légère, aussi appelée "activité de récupération active". Il peut s'agir de marche, de vélo à faible intensité, de yoga ou de stretching. Ces activités favorisent la circulation sanguine, ce qui peut aider à accélérer le processus de récupération.
Travailler votre mobilité et votre flexibilité
Les jours de repos peuvent être mis à profit pour travailler votre mobilité et votre flexibilité, souvent négligées dans les programmes de musculation. Des exercices spécifiques, comme le stretching ou le yoga, peuvent vous aider à améliorer ces aspects.
