A Genève, la course de l’escalade est un événement mythique qui attire chaque année plusieurs dizaines de milliers de coureurs dans les rue de la ville.
Parmi ceux la, il y a des athlètes qui courent chaque semaine l’équivalent d’un marathon. Mais il y a aussi des personnes moins sportives qui souhaitent simplement s’amuser et prendre part à la fête.
Alors voici quelques conseils d’un coach sportif pour profiter pleinement de cette journée.
Entrainez vous un minimum
Même si de nombreuses personnes viennent pour l’aspect festif de la course de l’escalade et non pour la performance sportive, il est important de se préparer un minimum. Vous ne voudriez pas qu’une blessure viennent gâcher la fête, n’est-ce pas?
Pour cela, je vous conseille de regarder en avance la distance à parcourir selon la course choisie et de vous entraîner sur cette distance.
Par exemple, si vous souhaitez prendre le départ de la course de la marmite, sachez que celle-ci est longue de presque 3,6km. Si vous êtes déjà un coureur qui s’entraîne régulièrement, cela ne devrait pas poser de problème. Mais si vous n’avez pas l’habitude de courir, le dénivelé des rues de la vieille ville de Genève pourraient vous fatiguer plus vite que prévu.
Ainsi, commencez peut-être par parcourir 3,6km, proche de chez vous, en alternant entre la marche et la course. Trotinnez sur quelques centaines de mètres puis, dès que vous en ressentez le besoin, marchez afin de récupérer votre souffle. Une fois que ça va mieux, repartez en trotinnant et continuez ainsi jusqu’à avoir parcouru l’intégralité de la distance sélectionnée.
Au fur et à mesure de vos entraînements, vous devriez être capable de marcher de moins en moins, et au contraire, de courir de plus longues distances entre chaque bloc de récupération.
Cette mise en condition vous permettra de reprendre la course en douceur et de préparer vos chevilles, vos genoux et vos hanches aux impacts inhérents à la pratique du jogging.
Musclez vos jambes, vos fessiers et votre sangle abdominale
On a souvent tendance à penser, à tord, que la course est une pratique sportive simple qui ne nécessite pas de préparation physique spécifique. Rien n’est plus faux que cela.
Alors plutôt que de vous rendre dans votre magasin de sport favori et prendre d’assaut les rues de la cité Calvin, pensez à faire quelques exercices de renforcement musculaire.
En tant que coach sportif à Genève, voici les 3 principaux que je vous recommande :
Les fentes
Je privilégie volontairement les fentes aux squats car le fait de s’entrainer avec une jambe vers l’avant et une jambe vers l’arrière ressemble beaucoup plus au mouvement de la course.
Effectivement, courir est un transfert permanent de l’équilibre entre la jambe droite et la jambe gauche. Solliciter et renforcer les muscles dans une position proche de celle de la course, comme les fentes, permettra un meilleur transfert de la salle de sport à la course.
Les Bridges à une jambe
Allongé sur le dos, fléchissez les jambes et posez les pieds au sol. Poussez dans les talons et décollez les fessiers. Cet exercice vous dit quelque chose?
Alors cette fois, réalisez la variante sur une seule jambe.
Pour cela, dans la même position de départ, décollez simplement un pied du sol et ramenez le genou en direction de la poitrine. Poussez dans le talon qui est au sol et décollez les fesses à l’aide d’une seule jambe.
Cet exercice est idéal car non seulement il renforcera vos fessiers, mais également, il vous apprendra à stabiliser votre bassin et votre buste avec une seule jambe au sol.
Après tout, n’a t’on pas dit que la course était un transfert d’équilibre permanent entre la jambe droite et la jambe gauche?
Vous êtes un peu perdu? J’avoue que ce n’est pas simple à expliquer à l’écrit. N’hésitez pas à me contacter si vous recherchez un coach sportif à Genève ou dans les environs.
Le gainage
Très important pour stabiliser le buste et la colonne, le gainage est un incontournable de la préparation physique. Contrairement à ce que vous pensez peut-être, le gainage ne sert pas à avoir le ventre plat, mais bel et bien à renforcer vos muscles profond.
Bien sûr, je pourrais partager avec vous encore des dizaines d’exercices, mais l’objectif n’est pas de vous noyez sous toutes ces informations. Alors focalisez vous déjà sur ces 3 là… et si jamais vous voulez aller plus loin, cliquez ici afin de rentrer en contact avec moi.
