Pour l’historique de la méthode pilates, sachez que cette méthode douce a été fondée en 1920 par Joseph Pilates. Cette discipline sportive de charme, pour les nombreux bienfaits tant pour le corps que pour l’esprit, séduit de plus en plus de personnes. Le pilates s’adresse d’ailleurs à tout public. Peu importe votre âge, votre niveau sportif ou vos objectifs, cette méthode gagne à être connue.
Vous êtes un débutant en pilates ? Bonne nouvelle ! Le pilates s'adapte à votre niveau. Les studios pilates comme celui de Saint-Etienne proposent effectivement des cours de pilates débutants. Vous êtes à la recherche d’exercices de pilates pour débutant ? Suivez ce petit guide.
Le superman avec ballon
Le ballon fait partie des accessoires utilisés en pilates. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis et d’un ballon. La première chose à faire consiste à vous allonger sur le tapis. Ensuite, le ballon dans les mains, étirez vos bras au-dessus de la tête fermement. La prochaine étape est de soulever également vos bras et vos jambes à 20 cm du sol.
Une fois en position, l’idée est de garder la bonne posture pendant environ 10 ou 15 secondes pour un débutant. Durant ce laps de temps, n’oubliez pas d’inspirer profondément. Une fois les 10 ou 15 secondes atteintes, expirez lentement puis descendez tout le corps au sol.
La planche inversés avec jambes soulevée
Pour cet exercice, vous n’aurez besoin que d’un tapis de sol. En position assise sur le tapis, placez vos mains à plat sur le sol de manière à ce que les poignets soient tournés vers l’intérieur. Ensuite, soulevez tout votre corps de façon à créer une ligne droite tout en inspirant profondément.
La prochaine étape consiste à soulever une jambe pendant 10 secondes avant de revenir à votre position. Faites-en de même avec l’autre jambe. L’idée est de réussir à garder votre corps en ligne droite parfaite tout en soulevant une jambe puis une autre doucement.
La posture enroulée/déroulée
Cette posture est l’une des postures de base enseignées par un instructeur pilates. Cette posture fait du bien à votre colonne vertébrale et à vos ischio-jambiers. Très facile à réaliser, la posture enroulé/déroulée consiste tout simplement à vous tenir debout, bien droit. Ensuite, il vous suffit de rentrer le menton et d’enrouler votre colonne vers le bas.
Délicatement, déroulez votre colonne vertébrale vertèbre par vertèbre pour retrouver votre position de départ. Vous pouvez répéter cette posture 3 à 5 fois avant d’enchaîner avec une nouvelle posture.
Le relevé de bassin
Le relevé de bassin est un exercice parfait pour renforcer les muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. En position de départ, allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds largeur bassin. Ensuite, pour garder la bonne posture, abaissez bien vos épaules et gardez vos bras le long du corps, les paumes des mains vers le ciel.
Pour commencer le mouvement, commencez par inspirer. En expirant, soulevez délicatement le bassin vers le ciel. Pour ce faire, pressez vos talons dans le tapis puis cherchez le bon alignement entre les épaules, les hanches et les genoux. En inspirant, redescendez le corps entier en déroulant doucement votre dos. Vous pouvez refaire cet exercice sur 10 à 15 respirations.
Le levé de jambe
Cet exercice est très souvent proposé durant les cours de pilates débutant pour travailler votre oblique et affiner votre taille. En position de départ, allongez-vous sur le côté droit. Posez votre tête sur votre bras droit tendu. Gardez également vos jambes serrées, tendues et dirigées légèrement vers le haut. Ensuite, placez votre main gauche devant vous, au sol et au niveau de la poitrine puis vos épaules et vos hanches en parallèle.
Dernière consigne, gardez votre corps droit et parfaitement aligné.
Pour ce qui est des mouvements, d’abord, en expirant, soulevez la jambe gauche en gardant votre corps contracté, gainé et tonique. Ensuite, inspirant tout en redescendant légèrement votre jambe. Prochaine étape ? Expirez puis recommencez en 5 à 10 répétitions de chaque côté.
Le ciseau
En formation pilates matwork, le ciseau est un exercice très connu. Cet exercice consiste à soulever une jambe tout en laissant l’autre allongée au sol. Pour y parvenir, allongez-vous sur le tapis, les jambes bien tendues devant vous. Après, avant de soulever une jambe, inspirez profondément et gardez cette position pendant 10 à 15 secondes. Revenez ensuite à la position de départ et reprenez l’exercice avec l’autre jambe. Vous pouvez refaire cet exercice 3 à 5 fois pour commencer.
Ces exercices que nous vous avons proposés ne sont que des exemples parmi tant d’autres. Pour maîtriser les bases, vous pouvez suivre un cours de pilates dans un studio de pilates près de chez vous. Il existe aussi des cours individuels ou en groupe en ligne s’il vous est impossible de vous déplacer.
Par ailleurs, la clé pour bien commencer en pilates est de vous faire accompagner par un professeur, un instructeur ou un enseignant méthode pilates.
