Partie du corps souvent négligée, il est pourtant essentiel d’inclure les jambes dans vos séances. En effet, elles portent votre corps et le stabilisent ! Ne pas faire les exercer peut vous faire passer à côté de nombreux avantages. Mais alors, comment être efficace ? Avant toute chose, soyons honnêtes, vous ne verrez pas des résultats après 2 séances. Cela va prendre du temps, et nécessitera de la rigueur ! Mais il existe des exercices faciles à réaliser, surtout pour les débutants, qui pourront rythmer vos séances ! Voici mes 4 exercices favoris pour muscler vos jambes.

1. Le goblet squat, un exercice sécuritaire.

Nombreux sont les débutants qui débutent par le squat traditionnel, sans maîtriser la technique et qui se blessent rapidement les genoux ou le dos. Si vous souhaitez mieux comprendre votre corps et travailler vos muscles en profondeur, je vous propose d’essayer le globlet squat ! Il consiste à tenir un poids en face de soi, au niveau de la poitrine, et à exécuter le mouvement d’un squat en gainant le dos et les abdominaux tout en fléchissant les genoux.

Son principal avantage repose sur le fait qu’il est beaucoup plus sécuritaire qu’un squat classique, car il y a moins de pression sur le dos et les articulations. De plus, c’est un exercice complet car il sollicite aussi bien les quadriceps, les fessiers et les ischios jambiers que le bas du dos et les abdominaux. Et sans oublier les bras qui portent le poids !

2. Les fentes arrières, un exercice complet.

Vous connaissez les fentes avant, mais connaissez vous les fentes arrières ? Moins connue, c’est également un très bon exercice pour renforcer le bas de votre corps. La position de départ est la même que pour la fente avant : pieds écartés de la largeur des hanches avec les bras sur le côté. Puis, il suffit de reculer légèrement tout en pliant votre jambe avant. Votre genou arrière doit aussi aller doucement en direction du sol. Cet exercice est essentiel pour entraîner votre proprioception puisque tout votre corps doit travailler ensemble pour ne pas être déséquilibré.

De plus, les fentes arrières créent moins de contraintes sur les genoux car en comparaison avec la fente avant, on observe un changement d’angle au niveau du torse. La pression est donc supplémentaire sur les ischios-jambiers et les fessiers. Elles ont aussi l’avantage de faire partie de la catégorie des mouvements polyarticulaires et plusieurs groupes de muscles sont sollicités à chaque fois, même la sangle abominable !

3. Le split squat, un exercice qui travaille la force et la souplesse.

Comme les deux exercices précédents, le split squat est méconnu, mais offre de nombreux résultats. L’exécution est presque similaire à celle d’une fente arrière mais votre pied arrière doit être surélevé : un banc, un muret, une chaise... inspirez-vous du mobilier autour de vous pour pouvoir le réaliser ! Une fois en position basse, vous pousserez sur votre jambe au sol. Changez de jambe après un certain nombre de répétions. N’hésitez pas à faire appel à un entraîneur privé afin de réaliser le mouvement correctement. Le split squat à l’avantage de travailler à la fois la force et la souplesse de la jambe : ischio-jambiers, mollets, et surtout fessiers seront sollicités ! Et comme cet exercice ne mobilise qu’une jambe à la fois, il vous aidera aussi à travailler votre équilibre ! Vous pouvez rajouter du poids lorsque vous arrivez à stabiliser le mouvement.

4. Bridge avec épaules surélevées, un exercice pour les jambes et le buste.

Connu pour son efficacité sur le renforcement musculaire des jambes et des fessiers, le bridge est un exercice simple à réaliser et parfait pour les débutants ! N’hésitez pas à surélever vos épaules, afin de gagner en efficacités et de cibler les muscles. Asseyez-vous et appuyez vos coudes sur un banc, un canapé ou tout élément surélevé. Écartez les pieds de la largeur de vos épaules. Remontez votre bassin pour aligner votre buste, vos jambes et vos genoux et contractant vos abdominaux et votre fessier. Tout en restant dans le contrôle, redescendez votre buste et répétez l’exercice plusieurs fois.

Le bridge est un exercice qui permet de renforcer les fessiers, les lombaires et l'arrière des cuisses, les fameux ischio-jambiers. Il permet aussi de travailler l’ensemble de votre buste ! Faites appel à un coach diplômé afin qu’il vous accompagne dans votre pratique et vous aide à vous fixer des objectifs grâce à un coaching personnalisé !

À partir de ces 4 exercices, vous pourrez augmenter la difficulté à chaque séance en jouant sur le poids, l’amplitude du mouvement, le nombre de répétitions ou de séries. Coach sportif à Genève, je saurais personnaliser vos séances afin que le renforcement musculaire de vos jambes rentre dans vos habitudes ! N’hésitez-pas à me contacter pour un coaching à domicile, en ligne ou en salle.